momiji blog

妊活3年目で、現在は不妊治療中!美容大好きみーこの情報発信ブログ

【警告】睡眠不足が体に悪影響をおよぼしている!【質の良い睡眠をとる方法】

【睡眠不足が引き起こす】免疫力低下、肥満、高血圧の原因は睡眠にある!質の良い睡眠をとる方法

 

『風邪を引きやすい』『寝ても疲れが取れない』『なかなか痩せない』『気分が晴れない』

そんな体の不調、感じてませんか?

 

それは睡眠不足によって悪影響が体にでてきてしまっているのです。

 

私も寝れない日が続いた時は、体もだるくて風邪をひいてしまったり、愚痴ばかり言って落ち込み気味になったりなど心身共に疲れてしまいます。

 

質の良い睡眠がとれないと寝ている間に体が回復しないため、免疫力が低下したり、気分が落ち込んだりして体や心に不調が現れるようになります。

 

この記事では、体や心を健康にする為の質の良い睡眠をとる方法について紹介していきます。

すぐに実践できるものが多いので、今日から質の良い睡眠をとって睡眠の大切さを実感してみてくださいね。

睡眠不足と免疫力の関係  

人は寝ているとき、成長ホルモンが分泌されます。

だけど、日々のストレスなどで睡眠不足になっていると、成長ホルモンの分泌が十分におこなわれないのです。

 

成長ホルモンは体の免疫生成や、細胞の作り替えなどをおこなってる非常重要なホルモンです。

なので、睡眠の質を上げて成長ホルモンを十分に分泌させることが、風邪やウイルスの感染防止となります。

 

また、睡眠不足になると肥満や高血圧、精神的な問題などさまざまな原因にも繋がってしまいます。

免疫力を高める質の良い睡眠をとる方法

睡眠の質を上げるには、寝る3時間前から眠りにつく準備をしていくのが大切です。

具体的に何をしたら良いのか紹介していきますね。

食生活

f:id:seichooa:20200308103701j:image

食事は3食規則正しく食べることが大切です。

そして、朝食は朝日を浴びて食べましょう!

朝日を浴びて朝食を摂ることで体内時計が整い、規則正しい生活が送れるようになります。

 

夜は高カロリーな食事は避けて、寝る3時間前には食事を済ませましょう。

食べたものが胃の中に残っていると、深い眠りにつけなくなってしまいます。

 

仕事が遅くなったりすると、3時間前に食事を摂ることが難しい場合もありますよね、、、。

そんな時は、2回に分けて食事を取るのがおすすめです。

 

夕方に軽食を取り、帰宅後はバナナやヨーグルトなど消化の良い食べ物を食べるようにしましょう。

 

深夜に帰宅する場合は、できるだけ食べない方が良いのですが、お腹が空いている時はホットミルクなど温かい飲み物を飲むと空腹感が和らぎますよ。

 

また、カフェイン、アルコール、紅茶、栄養ドリンクは寝る前は避けましょう!

目が冴えたり、深い眠りにつけなくなってしまいます。

 

適度な運動

f:id:seichooa:20200308103739j:image

寝る1〜2時間前に激しい運動をすると、脳が興奮して寝れなくなってしまいます。

運動は寝る3時間前に済ませるようにしましょう。

お昼寝

f:id:seichooa:20200308104724j:image

午後2〜4時ごろになると眠気を感じますよね、、、。

これは体内時計によるリズムの関係で眠たくなってしまうのだそう。

 

昼寝をする場合は、20〜30分の間で昼寝をしましょう。

短時間の昼寝は、疲労回復ができて集中力、生産性、学習能力が高まりますよ。

 

長く寝過ぎると、深く眠りに入りすぎて目覚めが悪くなってしまったり、夜の眠りの質も悪くなってしまうので注意。

快適な室内環境を作る

f:id:seichooa:20200308104045j:image

人が心地よく感じる部屋の湿度は50〜60%です。

なので、部屋の湿度を50〜60%に保つようにして、寝るときは部屋の光や音は消すようにしましょう。

 

香りなどで睡眠を促すのもおすすめ。

有名なのが、ラベンダーなどリラックス効果のある香りです。

 

ラベンダーを寝るときに嗅ぐことによって、深い眠りにつけた研究結果もあるそうです。

寝る前のスマホをやめる

f:id:seichooa:20200308104135j:image

スマホは寝る2〜3時間前から使用を控えましょう。

 

人を睡眠に誘う成分にメラトニンという成分があります。

夜暗いところにいるとメラトニンの分泌が増えて人は眠たくなります。

 

だけど、寝る前にスマホを使っているとスマホの光で脳が昼間だと勘違いをしてメラトニンの分泌が減ってしまい、脳が活発になり眠れなくなってしまうのです。

 

寝る2〜3時間前にスマホを控えるのは難しい〜!と感じた時は、寝る10分前から始めてみて徐々に時間を延ばすのがいいと思います。

 

首元を温める

f:id:seichooa:20200308104313j:image

寝る30分前に首元を温めましょう。

首元を温めることで全身に血がめぐり、体が眠りにつきやすくなります。

特に、手足に冷えを感じて眠れない方は試してみてくださいね。

湯船につかる

f:id:seichooa:20200308104517j:image

寝る2時間前に、38〜40度のぬる目の湯船に10〜20分ほどつかりましょう。

 

ただ、自分が心地よさを感じる温度の湯船に入ることが大切で、温度や入浴時間は自分好みに変えていっても大丈夫です。

 

お風呂から出た後は湯冷めしないように、衣類を着込み、ストレッチや読書、音楽、温かい飲み物を飲むなど、リラックスできる時間を作って眠る為の準備を始めよう。

寝具を快適にする

f:id:seichooa:20200308104612j:image

枕は自分の首に合う枕を使い、寝具は吸湿性、放湿性、保温性の高い寝具を選びましょう。

布団内の温度は33度が眠りにつくための最適な温度とされています。

 

冬の寒さが厳しい時期などは、電気毛布や湯たんぽ、布団乾燥機などで寝具を温めておくと眠りにつきやすくなりますよ。

薬やサプリメント

f:id:seichooa:20200308104719j:image

どうしても睡眠ができない場合は、薬やサプリメントに頼るのも一つの方法です。

薬だと副作用があり心配だと感じている場合は、サプリメントで質の良い睡眠がとれるように体を整えていきましょう。

 

以上、睡眠の質を上げる方法でした。

睡眠の質が上がると、疲労回復、精神安定、肥満防止、生活習慣病の予防、抑うつ、不安感の予防など、さまざまなメリットがあります。

 

睡眠の質を上げて、毎日を生き生きと過ごしたいですね。

最後まで読んで下さりありがとうございました。